photo : Flowhynot

Pour faire un succulent plat il faut connaître les ingrédients. Maîtriser les étapes. Appréhender les techniques de cuisson etc.

Non je ne vais pas écrire sur la cuisine. Rassurez-vous.

Mais au final réussir un objectif en course à pied c’est un peu pareil. Un méticuleux mélange entre la connaissance des techniques à travailler, la planification des séances, les outils à utiliser, l’intensité à doser etc.

Avant toute chose je ne me permettrai pas de donner des conseils à travers ce texte. Je ne pense pas en avoir encore le crédit. Je veux juste étayer mon retour d’expérience face à cette alchimie.

La course à pied un sport simple comme bonjour. Vraiment ?

À mes débuts, comme je suppose la majorité des gens, je me suis lancé tambour battant en ayant qu’un axe de travail : courir.

Évidemment… Ça paraît logique. Mais à l’époque, ‘courir’ signifiait pour moi juste mettre mon short, mes running et mettre un pied devant l’autre au rythme que je pouvais tenir pendant une durée donnée. Aucune notion de variation d’allure. Que ce soit au sein des séances ou dans leur enchaînement.

‘Fractionné’, ‘seuil’, ‘endurance fondamentale’… Tous ces mots me donnaient des migraines.

Alors entraînement ‘polarisé’ ou ‘croisé’… Je ne savais même pas qu’on pouvait s’entraîner au running en faisant du vélo…

C’est dans ce cadre que j’ai préparé mes premières épreuves. 3 sorties par semaine dont une plus longue le dimanche et ‘basta’.

Seulement, comme je l’ai raconté dans un article précédent j’ai connu le crash au Glazig 2019.

J’ai donc découvert que le sport ultra simple que j’imaginai, était en fait surement l’un des plus complexes. Si ce n’est le plus complexe.

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‘Ah ouai. Mon corps fonctionne comme ça ?‘

Car courir ça n’est pas faire des milliers de foulées sans réfléchir au final. Comme on peut parfois l’entendre ‘Ah ouai tu cours pendant tant d’heures ? Ça doit être ch**** quand même‘. Pas plus que de passer des heures devant Football Manager. Et pourtant j’ai aimé ce jeu.

C’est un nombre incroyable de paramètres à connaître, à travailler, à affiner, à cadencer. Je ne dis pas ‘à maîtriser’ car on peut toujours améliorer leur alliage. En découvrir parfois aussi de nouveaux.

Tout ça dans le but de progresser d’une part, mais aussi réussir de beaux défis d’autre part. Tout comme le chef qui cherche à toujours parfaire sa recette en quelque sorte. 

“À l’entraînement visible il faut rajouter l’entraînement invisible.

Concernant la suite des évènements pour moi, des séances dont j’ai énuméré les noms plus haut sont venus s’ajouter. Des termes comme VMA, VO2 max, zones de fréquence cardiaque, glycogène, me sont devenus plus familiers.

Et là je ne parle que de l’entraînement ‘visible’. À cela il faut intégrer l’entraînement que l’on nomme ‘invisible’ comme la nutrition, la récupération, où tout ce qu’on fait à côté.

Par exemple, pour ma part je fais 3 séries de 50 abdominaux, 2 séries de 50 pompes et un exercice pour replacer mon bassin tous les matins au lever. Je réitère à la fin de chaque séance.

‘Pour quoi faire ?’ me direz-vous

C’est un rituel qui me permet de travailler aussi le haut du corps, élément indispensable sur la longue distance, sans y consacrer une séance entière (la fameuse PPG).

À cela j’essaie de rajouter 8 minutes d’étirements et d’assouplissements journaliers.

J’ai appris, j’apprend, et j’apprendrai encore demain comment fonctionne mon corps. Comment il faut le calibrer pour qu’il réponde présent et du mieux possible le jour J. Il faut parfois le stresser (notion indispensable pour progresser), parfois le laisser se reposer, parfois le pousser dans ses retranchements, mais la majorité du temps l’écouter. Et ce dernier paramètre n’est pas le plus aisé…

photo : Flowhynot

Intégrer de la diversité. Construire un plan.

À la suite de la rencontre du ‘mur’ sur le Glazig, j’ai décidé d’intégrer le tant redouté fractionné. Même si je n’en avais aucune envie. Je n’aime d’ailleurs toujours pas vraiment ça. Ainsi que des séances de côtes.

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Mes semaines se décomposaient ainsi :

4 séances hebdomadaires

// 🏃 Lundi : footing

// 🏃 Mercredi : fractionné court ou long (10 x 30’/30’ , 4 x 1300m ou 10 x 500m) / fractionné côtes courtes

// 🏃 Vendredi : footing

// 🏃 Dimanche : sortie longue

Cette planification basique m’a permis de progresser de façon assez rapide et linéaire lors du premier semestre.

Mais après ces quelques performances j’ai eu envie de plus. ‘L’appétit vient en mangeant’ puisque nous sommes dans la comparaison avec l’univers gastronomique.

J’ai donc ajouté du bi quotidien parfois et une séance le jeudi pour monter à 5-6 entraînements par semaine, 7 à 10 heures de ‘travail’.

Je n’ai pas vraiment tenu compte de la notion de progressivité. Et je ne conseillerai pas de faire comme moi.

Certes, au niveau sportif, j’ai continué de progresser. De progresser vite même, je dirai. Mais cela a eu des impacts transversaux dont je parlerai dans un futur récit. Car les blessures ne sont pas forcément que physiques.

Quoiqu’il en soit, discutant avec de plus en plus de connaissances que je me faisais au fur et à mesure des épreuves, je me suis rendu compte qu’il fallait maintenant mettre de l’ordre et de la diversité dans tout ça.

J’ai donc construis mes premiers plans, en parcourant les sites web dans un premier temps comme tout le monde. Et en m’appuyant sur les conseils de personnes expérimentées que j’ai pu rencontrer. J’ai notamment intégrer du vélo pour soulager mes articulations, et ai découvert que j’aimais ça.

L’idée de prendre un coach était encore bien lointaine pour moi.

J’ai continué ainsi jusqu’à la fin de l’année 2019.

Voici 2 exemples de plans d’entraînement ‘fait maison’:

// 🗓 Plan en vue du trail de la Vallée du Scorff (46km-1400 mètres de dénivelé)

// 🗓 Plan en vue de l’Ultra Menestrail (104km-3300 mètres de dénivelé)

J’ai essayé de cadencer les volumes, d’alterner des séances dures avec celles de récupération, ainsi que de segmenter les thématiques de travail.

Si vous avez des questions sur comment je les ai vécu n’hésitez pas à m’écrire. Je serai ravi de vous répondre. 

Appliquer la bonne recette, un travail d’orfèvre.

Mais à l’orée de cette nouvelle année avec ma qualification pour la Diagonale des Fous, j’ai senti qu’il fallait que j’aille plus loin. Pour ne pas faire n’importe quoi. Et ne pas faire n’importe quoi c’est parfois aussi ne pas en faire trop ! Le fameux surentraînement, quelque chose dans lequel je peux vite tomber.

Aussi les plans que l’on peut trouver sur le web peuvent être très bien réalisés. Mais ils restent généralistes. Et nous sommes tous différents.

La preuve avec le Glazig (encore lui… décidément cette course ne veut pas de moi) 2020. Après un Ultra Menestrail réussi et une 3ème place, je me suis senti euphorique. Je n’ai pas pris de période de récupération. J’ai continué à ‘charger’. Me disant qu’après tout ça ces ‘petits 61 kilomètres’ ne seraient qu’une ‘formalité’. Résultat… mon premier abandon après 40 km. Plus d’envie. Plus de jus. Mon premier gros échec. Une grosse remise en question.

// 🗓 Plan en vue du Glazig (61km-1610 mètres  de dénivelé)

À la suite de cela, j’ai entériné la décision de m’entourer d’un entraîneur (que je nommerai même partenaire) pour préparer l’énorme morceau que sera le Grand Raid de La Réunion. La course réputée la plus dure au monde.

Je ‘travaille’ donc aujourd’hui avec Diego Alarcon de Fartleck. Et sincèrement c’est une immense plus-value. Échange, profit de l’expertise, cadencement des séances, gestion des périodes et libération de mon esprit sont autant d’arguments qui font que je ne regrette pas mon choix. Bien au contraire. La preuve avec une 4ème place sur l’Endu’Rance Trail des Corsaires (94km-2200m de D+) à peine 1 mois après mon crash.

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Peut-être qu’il est là le ‘Paul Bocuse’ qui me fera réussir ma recette. Réponse le 17 octobre au stade de La Redoute de Saint-Denis. En espérant que le plat était bon et que l’on pourra passer au dessert.